Har du precis kommit igång med träningen? Grattis! Många av oss börjar det nya året med att ta tag i träningen igen, som en investering i den egna hälsan. Men kanske känner du redan att gymmet inte är din grej? Att träna hemma är ett fullgott alternativ för den som inte vill, eller kan, ta sig iväg till ett gym; och med rätt kunskap kan du träna hela kroppen även hemma, precis när du vill.
Att ta sig till gymmet kan innebära ett visst motstånd för många. Kanske är det för dyrt, för långt bort, för trångt eller för obekvämt. Men det betyder inte att man måste ge upp sin träning. Det finns många sätt att träna hemma med enkla redskap, eller bara med sin egen kroppsvikt. Här är några tips på hur du kan träna hemma om du inte vill gå på gym.
1. Använd möbler som träningsredskap
För dig som inte vill lägga pengar på träningsredskap till hemmet kan en vanlig stol utan hjul fungera som ett utmärkt alternativ. Stolen kan användas för att göra olika övningar som stärker ben, rumpa, mage och armar. Se bara till att stolen står stabilt och inte glider på golvet.
Exempel på övningar:
Knäböj mot stol
- Ställ stolen bakom dig och placera fötterna axelbrett isär.
- Sänk kroppen neråt som om du ska sätta dig på stolen och res dig upp igen.
- Upprepa tills du känner dig trött i benen
Bensträck
- Sitt på kanten av stolen med händerna i stödet.
- Lyft benen rakt framåt och sänk dem sedan kontrollerat.
- Upprepa tills du känner dig trött i benen
2. Gör cirkelträning med korta pauser
Cirkelträning är ett effektivt sätt att träna hela kroppen och förbättra sin kondition. Man väljer ut ett antal övningar som man gör i en viss ordning utan paus mellan dem. När man har gjort alla övningar tar man en kort paus och upprepar sedan cirkeln ett par gånger till.
Välj övningar som passar din egen nivå och mål, till exempel knäböj, burpees, hopp, sit-ups, rygglyft och mountain climbers. Här finns möljligheten att bli rejält svettig.
3. Använd vattenflaskor som hantlar
Om man vill träna med lite extra motstånd kan man använda vattenflaskor som hantlar. Man kan fylla dem med vatten eller sand för att justera vikten. Gör sedan olika övningar som bicepscurls, axelpressar, roddar och tricepspressar med vattenflaskorna i händerna.
4. Följ ett online-träningsprogram eller en video
Om man vill ha lite mer variation och inspiration kan man följa ett online-träningsprogram eller en video som visar olika övningar och instruktioner. Det finns många kostnadsfria alternativ online som passar olika smaker och behov, till exempel yoga, pilates, dans, HIIT, styrka och stretching. Man kan också hitta program som är anpassade för olika målgrupper, till exempel nybörjare, gravida eller äldre.
Förslag på styrkeövningar att göra hemma utan utrustning
1. Utfallssteg
- Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär.
- Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk kroppen så att båda knäna böjs i en 90-graders vinkel.
- Pressa genom hälen på det främre benet för att återvända till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet.
2. Armhävningar
- Placera händerna på marken något bredare än axelbredd.
- Håll kroppen rak och sänk den sedan mot marken genom att böja armbågarna.
- Pressa upp kroppen till startpositionen.
3. Mountain climbers
- Kom ner i en plankposition med raka armar
- Dra höger knä mot bröstet och byt sedan ben snabbt som om du springer i plankposition.
4. Situps
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken.
- Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen upp mot knäna.
- Sänk sedan kroppen kontrollerat tillbaka till marken.
5. Plankan
- Ta stöd på underarmarna och tårna samtidigt som du håller kroppen i en rak linje.
- Aktivera magmusklerna och håll positionen så länge du kan.
Dessa övningar kan anpassas och varieras beroende på din träningsnivå och målsättning. Kom också ihåg att värma upp ordentligt innan träning och att anpassa övningarna efter din egen förmåga.
Vikten av träning - utan pekpinnar
Att röra på dig mer kan på många sätt göra att du mår bättre. Du blir piggare, starkare och minnet kan förbättras. Oavsett om du väljer att träna hemma eller på gym är det bra om du varierar din träning, och tränar både balans, styrka, kondition och rörlighet.
Hur mycket, och hur ofta, du bör träna finns det generella rekommendationer för. Men sätt målen så högt eller lågt du behöver för att det ska bli av.
Det är lagom att röra på sig ca 30 minuter om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. För att aktiviteten ska ha effekt behöver man få upp pulsen och andhämtningen.
